作者：国家食品安全风险评估中心 梁栋
民以食为天，营养是健康的根基。一日三餐，是我们守护全家健康最重要的防线。随着生活水平的提升，家家户户的餐桌越来越丰盛，但不少家庭却陷入了油超量、豆不足、奶不够的膳食误区，长期下来，肥胖、缺钙、血脂异常等健康问题也悄悄找上门。
为了让大家吃得更安心、更健康，国家提倡“减油、增豆、加奶”。简单易行、覆盖全人群、适合全家庭，只要融入日常三餐，就能用最朴素的饮食方式，守护全家人的健康与活力。
科学减油：控住总脂肪，给健康减负
很多人觉得“减油就是少放油”，但实际上我们常说的“减油”，核心是减少膳食总脂肪的摄入。只不过我国居民一半以上的膳食脂肪都来自烹调油，因此减油的重中之重，就是先控住烹调油摄入。
脂肪不是“洪水猛兽”，它是人体必需的营养素，既能高效提供能量，也能供给亚油酸、α-亚麻酸等人体无法自身合成的必需脂肪酸，还能帮助脂溶性维生素吸收。但过犹不及，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天总脂肪适宜摄入量为50～70克，而我国居民人均每天总脂肪摄入量已超标，成年人烹调油推荐量为每天25～30克，实际人均摄入量比推荐量高出三分之一。
长期脂肪摄入过量，尤其是饱和脂肪超标，会增加超重肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病、2型糖尿病等慢性病的发病风险。科学减油，就是为健康“减负”。
减油，不是不让吃油，而是吃对量、吃对方法、吃对种类。
家庭烹饪首选带刻度的控油壶，按量倒油，心里有数，就能轻松实现总量控制。炒菜时少用煎、炸，多换成蒸、煮、炖、凉拌，既能少油，还能最大程度保留食物营养；用不粘锅、空气炸锅，只需薄薄一层油甚至无油，就能做出美味菜肴。
烹调油的种类也要经常换。不同烹调油的脂肪酸组成不同，营养特点也不一样，日常不建议经常用猪油、牛油等动物油，这类油饱和脂肪含量高；橄榄油、茶油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油交替吃，才能保证脂肪酸摄入均衡。
日常饮食中，还要避开那些“看不见的油”。平时少吃肥肉、油炸食品、糕点零食，这些食物里藏着大量隐形脂肪；畜肉优先选瘦肉，每周摄入量不超过1斤；动物内脏饱和脂肪和胆固醇含量高，每月吃2～3次即可，每次少量。
在外就餐也要守住控油底线。点外卖、下馆子时主动备注“少油”，多点清蒸、白灼、清炖的低油菜品，避免在外一餐就吃够了全天的油。买预包装食品时，一定要看营养成分表，优先选脂肪含量更低的产品，避开饼干、薯片、糕点里的隐形油。
还要特别提醒：儿童青少年时期是口味养成的关键期，家长要引导孩子养成不油腻、清淡饮食的习惯，这份健康收益会伴随孩子一生。
合理增豆：吃够大豆，补足营养底气
如果说减油是为了给身体减负，那增豆就是给全家营养加分，筑牢膳食根基。很多人不知道，我们常说的增豆，特指黄豆、黑豆、青豆这三种大豆，绿豆、红豆、芸豆、豌豆这类杂豆，并不在增豆的范围内。
二者最核心的区别是，杂豆淀粉含量高，更多是作为主食替代，而大豆富含优质蛋白质，含量和动物性蛋白接近，是性价比极高的优质蛋白来源。
大豆及其制品的营养价值，远超很多人的想象。除了优质蛋白，它的脂肪中85%都是对人体有益的不饱和脂肪酸，还含有丰富的钙、钾、维生素E，以及大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种有益健康的植物化学物。除了对大豆过敏的人，不管是老人、小孩、孕妇，还是成年人都适合吃。
孩子常吃，能助力生长发育、强健骨骼肌肉；成年人常吃，可降低心血管疾病、乳腺癌发病风险。有研究显示，与几乎不食用豆腐的人群相比，每周吃150克以上豆腐可使冠心病发病风险下降12%；老年人常吃豆腐、豆浆等制品口感细软、好消化，能有效延缓肌肉衰减、预防绝经后女性骨质疏松。
素食人群更要足量吃。素食人群日常饮食中缺少动物性食物，往往会造成蛋白质和维生素B12的缺乏，而发酵豆制品中含有丰富的维生素B12，有利于红细胞的发育成熟，预防和改善贫血。全素人群每天推荐摄入50～80克大豆或等量制品，蛋奶素人群每天25～60克，同时搭配适量发酵豆制品，比如发酵豆、豆豉等。
目前我国超三分之二的居民都没吃够大豆。《中国居民膳食指南2022》推荐，成年人平均每天吃15～25克大豆，换成常见豆制品就是：60克北豆腐、110克南豆腐、45克豆干或是300克豆浆。早餐喝杯豆浆或者吃碗豆腐脑，晚上两块豆腐干，轻松就能达标。日常三餐里，鱼头豆腐汤、香芹炒香干、白菜炖豆腐、家常豆腐，都是简单好做的家常菜，换着花样吃，既能丰富餐桌，又能补足营养。
针对大家最关心的几个大豆食用误区，这里带来权威解读，彻底打消“吃豆”顾虑：
·吃大豆会导致孩子性早熟？错。大家的顾虑来自大豆中的大豆异黄酮，它的化学结构虽和雌激素相似，但和人体真正的雌激素还是有很大差异，并且在大豆中含量极低，日常食用量完全不会引发性早熟，也不会导致男性雌激素水平异常，反而对健康有益。
·痛风、高尿酸人群不能吃大豆？错。植物性食物中的嘌呤人体利用率极低，大豆制成豆腐、豆干等制品后，嘌呤含量还会进一步降低，痛风患者完全可以适量食用，国家发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南》也明确了这一点。
·三高人群不能吃大豆？错。高血压、高血脂、高血糖人群，只要没有特殊饮食禁忌，完全可以在普通人群推荐量的基础上，适当增加大豆制品摄入。用大豆替代部分畜肉，既能保证优质蛋白摄入，又能降低饱和脂肪带来的健康风险。
足量加奶：每天喝足奶，强壮每一家
减油为身体减负，增豆带来丰富的植物蛋白和植物化合物，而加奶则进一步补充优质蛋白+天然钙两大核心营养，为全家健康打下最扎实的基础。
奶及奶制品，是补钙最好、最方便的食物之一，也是优质蛋白的重要来源。牛奶中蛋白质含量约3%，氨基酸比例完全贴合人体需求，是优质蛋白的绝佳来源；更重要的是，它的钙含量高、易吸收，还含有乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，对全年龄段人群都至关重要。
我国居民人均每天钙摄入量仅356.3毫克，远低于成年人800毫克的推荐值，奶类摄入不足是最主要原因。足量喝奶，能增加儿童青少年、绝经后女性的骨密度，有利于骨骼健康，其中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处，对全年龄段人群都至关重要。
每天喝够奶，一点都不难。推荐成年人每天喝300～500毫升纯牛奶或等量奶制品，2～3岁儿童每天500毫升，4～6岁每天350～500毫升。早上喝一杯200～250毫升牛奶，中午或下午加一杯100～125毫升酸奶，轻松达标；对于儿童，早餐可以一杯奶，再搭配2～3片奶酪，课间再喝一瓶牛奶或者酸奶，营养更充足。
不同人群这样选奶更科学
喝牛奶肚子不舒服的乳糖不耐受人群，可以先吃主食再喝奶，少量多次饮用；也可以选无乳糖、低乳糖牛奶，或者酸奶、奶酪，这类乳制品发酵后乳糖含量变少，肠胃更容易耐受。
糖尿病人可以放心喝奶（不额外添加糖）。奶类对糖尿病人来说是非常好的营养食物，纯牛奶本身对血糖影响极小。但要注意选购时优先选择原味纯牛奶，不建议选择额外添加了糖的风味奶、含乳饮料，要最大程度减少对血糖的影响。体重超标、血脂高的人，可以优选脱脂奶或低脂奶，有效减少脂肪的摄入，既补营养又不增加负担。
特别提醒大家：千万别用含乳饮料代替牛奶。这也是最常见的选购误区，纯牛奶的蛋白质含量≥2.9克/100克，而含乳饮料蛋白质则相对较少，营养差距较大。选购时先看配料表，第一位是“生牛乳”，再看营养成分表的蛋白质含量，才能选到真正的好奶。
营养餐桌护全家，减油增豆加奶促健康。健康从来不是靠昂贵的补品，而是藏在一日三餐的烟火气里。少一勺油，多一口豆，每天喝足奶，这些餐桌上的小小改变，日积月累，就能筑牢全家人的健康防线。从今天开始，把减油、增豆、加奶变成生活习惯，用营养饭菜守护家人安康，用健康饮食拥抱幸福生活。
来源：中国营养学会官网
作者：国家食品安全风险评估中心 梁栋（版权归作者所有，如侵权请联系删除）
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